Фрукты где мало сахара

7 полезных фруктов с низким содержанием сахара

Данный фрукт относится к семейству цитрусовых. В лайме содержится большое количество витаминов: витамин В, витамин А, витамин С, тиамин, кальции, фосфор, пектин. Благодаря фосфору и кальцию лайм защищает зубы от кариеса, предотвращает кровоточивость десен. Сахара в нем не более 2 грамм. Также, содержание аскорбиновой кислоты и калия укрепляют стенки кровеносных сосудов.

5 простых советов, как есть фрукты и не набирать вес

frukti gde malo 188EEC3 Фрукты где мало сахара

Sok nesushhij smert Фрукты где мало сахара
Сок, несущий смерть: категорически нельзя пить даже домашний!
9 часов назад
Odin raz no na vysshem urovne Фрукты где мало сахара
Один раз, но на высшем уровне: 5 удачных поз для секса на одну ночь
9 часов назад

Фото: Дмитрий Дубинский / Абзац» />

Летом хочется успеть впрок наесться фруктов и ягод. Причём зачастую мы себя не ограничиваем настолько, что съедаем за раз сетку персиков или целую дыню. В День арбуза «Абзац» выясняет у диетолога и гастроэнтеролога, в каком случае от фруктов поправляются и как это предотвратить.

Какой сахар содержится во фруктах

Во фруктах содержится сахароза (это микс глюкозы и фруктозы), а также отдельно фруктоза. Если с глюкозой всё понятно – она является источником энергии для человека, то с фруктозой дела обстоят сложнее. Как объяснила врач-диетолог, научный сотрудник клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залётова, у фруктозы есть два пути преобразования в нашем организме:

«Часть фруктозы преобразовывается в глюкозу и используется как источник энергии, а другая часть – в ацетил-КоА, предшественник липидов. Если человек очень мало двигается, процесс превращения фруктозы в жиры происходит куда активнее, чем в глюкозу и, соответственно, энергию».

Простыми словами, при малоподвижном образе жизни съеденные на ночь фрукты обернутся небольшим количеством жировых отложений в вашем теле.

Когда фрукты – не самый правильный выбор

Несмотря на то что фрукты – это и витамины, и микроэлементы, защищающие ДНК клеток от повреждений (а это противостояние процессам быстрого старения), они не так безопасны, как хотелось бы, считает к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог Ирина Бережная. Дело в так называемом свободном сахаре, которого во фруктах предостаточно, и довольно высоком гликемическом индексе (показывает, насколько быстро происходит повышение уровня глюкозы в крови в ответ на употребление продукта). Если съесть за раз приличную порцию фруктов, реакция организма будет стремительной.

«Случится огромный выброс инсулина, после чего произойдёт резкое снижение уровня сахара в крови. Даже у здоровых людей на фоне таких «качелей» может наблюдаться головокружение, холодный пот, предобморочное состояние», – предупредила Бережная.

По словам диетолога Залётовой, ситуация будет усугубляться, если у человека есть так называемая инсулинорезистентность (обусловленная гормональными изменениями склонность к набору веса за счёт углеводов):

«Поправляться от фруктов будут люди, которые мало двигаются (меньше 10 тысяч шагов в день), едят фрукты в вечерние часы, имеют склонность к инсулинорезистентности или уже столкнулись с тем, что у тканей снижена чувствительность к действию инсулина».

Однако есть ещё одно но. Помимо фруктов, в день мы потребляем немало продуктов с явным или скрытым сахаром (это соки, лимонады, кисломолочные продукты с добавками и банальный рафинад в кофе). Таким образом, организм может находиться в состоянии «инсулиновых качелей» постоянно. А это, по словам гастроэнтеролога, может привести к дебюту некоторых проблем со здоровьем даже в молодом возрасте. Речь идёт о сахарном диабете, нарушении толерантности к углеводам, функциональных нарушениях в виде синдрома раздражённой кишки с избыточным газообразованием, болью в животе и неустойчивым стулом.

Читайте также:  Самые полезные яблоки сорт

5 простых советов, как есть фрукты и не набирать вес

Фото: Unsplash.com

«С фруктами и ягодами нужно быть осторожными при сахарном диабете (для таких пациентов есть отдельные рекомендации), людям с аллергическими реакциями (у многих аллергия на яблоки и косточковые), пациентам с эрозиями и язвами – обычно им рекомендованы фрукты в термически обработанном виде», – пояснила Бережная.

В чём подвох арбуза и дыни

По словам спикера «Абзаца», практически всем можно потреблять фрукты в первой половине дня, когда у организма максимальная потребность в энергии. Но одно дело съесть несладкие фрукты (например, пару зелёных яблок), а другое – арбуз или дыню. Да, калорий в арбузе и дыне мало, а клетчатки много – это хорошо, но свободных сахаров в них предостаточно.

При разрешённой дневной норме для здорового человека 400–500 г арбуза или дыни в день мы по факту, не замечая, съедаем куда больше. Если срезать кожуру и взвесить (а мякоть этих продуктов весьма тяжёлая), эта норма уместится в паре-тройке кусков лакомства. Такой порцией может ограничиться далеко не каждый.

Как есть фрукты и не набирать вес

Татьяна Залётова и Ирина Бережная перечислили некоторые правила, которые помогут не набрать вес за фруктово-ягодный сезон.

  • Не превышайте дневную норму по фруктам и ягодам (400 г)

По словам диетолога Залётовой, это неслучайная цифра: «Чтобы получить необходимое количество пищевых волокон в рационе (это 20 граммов), нужно съедать 400 граммов овощей и столько же фруктов. Что интересно, съедая больше, вы не получите большего положительного эффекта. Превысив норму, есть риск перебрать с калориями или исключить из рациона важный элемент питания, например, кальцийсодержащие продукты».

«С превышениями от случая к случаю здоровый организм справится, а регулярные подкосят его здоровье. Если была съедена половина, а то и целый арбуз, в этот день стоит убрать из рациона другие сахара. Иначе это чрезмерный углеводный удар», – предупредила гастроэнтеролог.

Если стоит выбор между фруктами и ягодами, диетолог советует предпочесть ягоды: они менее калорийны, их гликемический индекс куда скромнее. И лучше, если это будут ягоды тёмного цвета – черника, ежевика, чёрная смородина (в них много фитонутриентов, которые являются мощными антиоксидантами).

«Между прочим, по составу минеральных веществ, витаминов, растительных нутриентов чёрная смородина превосходит даже такой широко разрекламированный суперфуд, как ягоды годжи», – уверяет Залётова.

Эксперты «Абзаца» рекомендуют на десерт есть фрукты, а ягоды оставить на перекус, поскольку у них более низкий гликемический индекс.

По словам Татьяны Залётовой, существует теория (её признают далеко не все диетологи), что наиболее полезны для нас продукты, выращиваемые в местном ареале обитания: «Считается, что мы генетически более приспособлены к переработке этих продуктов и получению из них полезных веществ».

Nazvana hudshaya poza dlya sna Фрукты где мало сахара
Названа худшая поза для сна
7 часов назад
Podrobnosti gibeli Aleksandra Фрукты где мало сахара
Подробности гибели Александра Дедюшко и его семьи
5 часов назад

Ранее эксперт Роспотребнадзора рассказала «Абзацу», куда жаловаться при отравлении арбузом.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т.д.

Читайте также:  Можно ли лимонад во время поста

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы.

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Важно

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

frukti gde malo 0F7A6C Фрукты где мало сахара

Овощи, корнеплоды, бобовые

Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ.

Брюква 99
Картофель печеный 95
Кабачки 75
Тыква 75
Кукуруза вареная 70
Картофель вареный в мундире 65
Свекла 64
Зеленый горошек консервированный 48
Фасоль цветная 42
Зеленый горошек свежий 40
Фасоль белая 40
Морковь свежая 35
Чечевица красная 25
Горох желтый дробленый 22
Баклажаны 10
Огурец 20
Брокколи 10
Грибы 10
Зеленый перец 10
Капуста 10
Лук 10
Помидоры 10
Салат листовой и салат-латук 10
Чеснок 10

Фрукты, ягоды

Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Финики 148
Арбуз 103
Абрикосы консервированные 91
Ананас 66
Дыня 65
Бананы зрелые 65
Киви 50
Голубика 42
Виноград 40
Апельсин 35
Инжир 35
Курага 35
Груша 34
Клубника 32
Бананы зеленые 30
Смородина 30
Персик 30
Яблоко 30
Малина 30
Облепиха 30
Черешня 25
Вишня 22
Грейпфрут 22
Слива 22
Абрикос свежий 20

Орехи, семечки

Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.

Кунжут 35
Миндаль 25
Тыквенные семечки 25
Арахис 20
Орехи грецкие 15
Семечки подсолнуха 8

Мучные изделия

Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости:

  • выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности;
  • отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
  • в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре.
Читайте также:  Омега 3 как проверить качество в домашних условиях

Сладости

Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д.

Мед 90
Молочный шоколад 70
Мармелад 70
Сахар 70
Мармелад без сахара 30
Темный шоколад (70% какао) 22
Фруктоза 20

Молочные продукты

Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.

Сгущенное молоко с сахаром 80
Мороженое 79
Сыр твердый 70
Сыр сулугуни 57
Брынза 45
Творог 9% 32
Молоко натуральное 30
Йогурт натуральный 1,5% 30
Кефир нежирный 30
Творог нежирный 25

Напитки

В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Пиво 110
Компот из фруктов без сахара 60
Кофе натуральный без сахара 52
Сок виноградный без сахара 48
Сок яблочный без сахара 40
Сок морковный 40
Сок апельсиновый без сахара 40
Сок томатный 15

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.

В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы превращаются в крови в сахар. На его величину влияет много факторов: количество сахара, содержание в продукте клетчатки и др.

Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т.к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).

Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?

— Золотой середины и заветной цифры по гликемическому индексу не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов, — подчеркивает диетолог Эльвира Фесенко. — Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?

Продукты с высоким гликемическим индексом помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности.

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://absatz.media/obshestvo/8664-5-prostyh-sovetov-kak-est-frukty-i-ne-nabirat-ves

https://cosmo.kz/goodhouse/7-poleznh-fruktov-s-nizkim-soderzhaniem-sahara/

https://www.kp.ru/family/eda/glikemicheskij-indeks-produktov/

Nahodka v razrytoj mogile Фрукты где мало сахара
Находка в разрытой могиле заставила родственников обомлеть
7 часов назад
Esli vy prosypaetes s 3 do 5 utra Фрукты где мало сахара
Если вы просыпаетесь с 3 до 5 утра, то знайте - это знак свыше
6 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также